Hay un problema fundamental con las resoluciones de Año Nuevo: la gente suele cumplirlas durante unos meses como máximo. Esto podría no ser un gran problema si se ha propuesto planear una miniaventura o realmente está trabajando en su revés de tenis. Pero si su resolución estaba relacionada con el estado físico (como lo están muchas resoluciones), entonces debería tratar de mantenerla. Fitness y salud y entrelazados, y sin salud, ¿qué es lo que realmente tienes?
Hay una variedad de razones por las que las personas no se apegan a sus propósitos de acondicionamiento físico, pero las causas principales son el aburrimiento, la falta de motivación y la falta de un plan o estructura. Cuando intenta pasar de poco o nada de ejercicio a un año completo, es abrumador sin un plan.
Es por eso que lo cubrimos a continuación con un enfoque general para establecer objetivos de acondicionamiento físico, junto con un plan de entrenamiento mensual, creado en colaboración con dos entrenadores de nuestra aplicación de acondicionamiento físico favorita, Aaptiv. (Recordatorio: los asegurados elegibles con Haven Term Insurance disfrutan de una suscripción gratuita a través de nuestra pestaña de bonificación Haven Life Plus).
Procedimiento general
«Puedes aumentar la motivación agregando variedad a tu rutina de entrenamiento», dice el entrenador de Aaptiv y experto en carreras Raj Hathiramani. Para mantenerse ocupado, sugiere «variar sus entrenamientos cada mes y posiblemente cada semana». Esto puede variar desde correr solo al aire libre hasta entrenamiento de fuerza en casa, dar un paseo virtual en bicicleta y asistir a una clase de yoga o Pilates”.
Para mantenerse al día, las aplicaciones como Aaptiv pueden ofrecer entrenamiento de audio y entrenamientos específicos para mayor responsabilidad y motivación, dice. Es como un entrenamiento personal virtual para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
También menciona un enfoque diferente: «En lugar de hacer una rutina de ejercicios diferente cada mes, considere establecer temas mensuales en torno a los comportamientos que desea cambiar. Esto puede incluir varios aspectos de su bienestar, tales como: B. estado físico, salud mental, nutrición, descanso y sueño. Pregúntate: «¿Qué me haría más feliz?» porque cuanto más tu vida refleje tus valores, más feliz serás. Además, haga que sus metas mensuales sean INTELIGENTES: específicas, medibles, alcanzables, relevantes y basadas en el tiempo”.
Tómatelo en serio, pero no seas demasiado duro contigo mismo, al menos cuando empieces a establecer metas: «Tu edad y nivel de condición física actual, tu horario semanal, experiencia, lesión o enfermedad y plan de vida son factores que debes considerar». al establecer metas para decidir cuáles deberían ser sus metas mensuales», dice.
«El progreso nunca es una línea recta, así que tome un paso atrás o semanas de recuperación con usted y reconozca que habrá factores fuera de su control que afectarán su rutina».
mes por mes
Para seguir las ideas de Hathiramani, necesitas planificar y pensar un poco. O si prefiere omitir eso y simplemente pasar a algo que funcione, simplemente pruebe este plan mes a mes:
enero
«Enero puede ser un mes para muchas cosas relacionadas con el peso corporal bajo techo, tal vez prepararse para la tabla y aumentar la cantidad de flexiones que puede hacer», dice el entrenador de Aaptiv y exjugador de voleibol universitario Casey Sines.
Hay dos buenas razones para hacer ejercicios de peso corporal en enero. Primero, hace frío, y estas son actividades que puedes hacer en el interior de tu casa. En segundo lugar, este tipo de ejercicio, si bien vale la pena, puede ser repetitivo, así que comience en el mes en que todavía esté lleno de ánimo para hacer cualquier cosa, para cumplir mis propósitos.
Febrero
«Febrero debe ser algo divertido» para evitar el agotamiento, dice Sines, quien recomienda bailar cardio. «Aaptiv tiene divertidas rutinas de baile y cardio que puedes escuchar y participar», dice, quien también menciona las clases de Zumba como una opción en interiores pero no en casa. (Nota: el baile cardiovascular en casa también puede ser una actividad familiar divertida/una excelente manera de ayudar a los niños a quemar energía en el interior sin dañar las cosas).
marcha
Todavía están en el interior, y Sines recomienda hacer entrenamiento de fuerza: «Pilates es un excelente ejercicio en el interior, ya sea que vaya a un gimnasio o tome una clase de Aaptiv: tenemos un montón de diferentes opciones de Pilates en el tapete que puede hacer fácilmente». hacer en casa”, dice ella.
Abril
«Está bien, mes de primavera, prueba un deporte en el que quizás no hayas incursionado antes, como el pickleball o incluso el dodgeball», dice Sines. «He visto esto con mis clientes: comienzan a hacer más ejercicio y de repente se mueven más en general porque quieren hacerlo mejor».
Sines también señala que abril aún puede ser frío según el lugar donde vivas, en cuyo caso hay muchos deportes de interior para elegir.
mayo y junio
Si estás disfrutando del deporte que empezaste en abril, deberías seguir haciéndolo hasta mayo. (Y si no te gusta, mayo es un buen momento para probar otro, ya que será lo suficientemente cálido para cualquier deporte que disfrutes).
En cuanto a junio, «intenta desafiar tu resistencia», dice Sines. «Ya sea que quieras caminar, correr o andar en bicicleta, June se trata de desarrollar tu resistencia».
julio y agosto
«El yoga se siente como ‘Feliz verano’ para mí», dice Sines. Y, por supuesto, puedes hacerlo al aire libre mientras trabajas en tu bronceado.
Después de hacer mucho entrenamiento cardiovascular y de resistencia en abril, mayo y junio, es bueno hacer algo más ligero durante un mes. Si tiene hijos, julio y agosto son meses difíciles para seguir una rutina de ejercicios, pero es fácil comprometerse con el yoga regular a través de Aaptiv, que siempre está disponible cuando usted lo está.
Septiembre
“Creo que el boxeo es un gran puente entre el deporte y el trabajo atlético”, dice Sines. «También he encontrado muchas personas que realmente aman el boxeo y no sienten que van al gimnasio. Y también puedes hacer cosas en casa, como boxeo de sombra, para que no tengas que estar en un gimnasio con un entrenador.
El boxeo y el boxeo de sombra también son buenas actividades bajo techo o al aire libre dependiendo del clima.
Octubre
Vas a volver adentro, pero eso no significa que tengas que volver a lo que hiciste el invierno pasado. Prueba la caminadora. «No tiene que ser 45 minutos de caminata rápida, eso suena terrible incluso para mí», dice Sines.
Cambiar el ángulo de la cinta de correr (ya sea en casa o durante un entrenamiento en el gimnasio) hace que la experiencia sea más dinámica. “Puedes hacer tres minutos intensos en una pendiente, luego la pendiente aumenta y luego impulsa tu caminata de energía durante cuatro minutos y luego son dos minutos rápidos en un ángulo diferente”, dice Sines.
Noviembre
Después de un mes de ejercicios cardiovasculares en la caminadora, «pruebe un mes específicamente sobre entrenamiento de fuerza», dice Sines. «Así que en noviembre estás haciendo pesas muy pesadas para ti mismo con repeticiones más pequeñas, y se trata de concentrarte en tu fuerza, no tanto en tu cardio». Esto podría ser ejercicios para la parte superior del cuerpo (para fortalecer la parte superior del cuerpo de forma natural) o rutinas que que se enfocan en los grupos musculares de las piernas, la espalda o en otros lugares.
Diciembre
Si hay un mes para quemar calorías, es diciembre: después del Día de Acción de Gracias y justo a tiempo para las fiestas y copas de fin de año. “Es un mes en el que puedes mezclar y combinar bicicleta, remo, elíptica, subir escaleras”, o cualquier otro equipo al que tengas acceso en casa o en el gimnasio, dice Sines, lo que mantendrá las cosas entretenidas.
Hágalo durante las vacaciones y experimentará uno de los muchos beneficios del ejercicio: las metas de acondicionamiento físico del próximo enero parecerán mucho más fáciles.